Unsichtbare Erschöpfung: Warum ein ganz normaler Tag so viel Kraft kostet

Über den Nebenjob, sich selbst den ganzen Tag zu steuern.

„Eigentlich war heute gar nichts.“ Kennst Du diesen Satz? Du sitzt abends in der Küche, bist platt und fragst Dich, warum eigentlich. Es war kein schlimmer Tag, ein paar Termine, aber die waren okay. Kein Stress in der Familie, kein großer Streit, man hat einfach gearbeitet, gegessen, ein paar Leute gesprochen, später vielleicht noch Sport gemacht (oder zumindest kurz darüber nachgedacht). Ein ganz normaler Mittwoch also. Aber da wird’s interessant: Was ist denn heute schon normal?

Morgens geht es los mit dem Blick aufs Handy, ein paar Nachrichten, Trump, Krieg, Infantino, dann Kalender, Wetter, erste Mails, WhatsApp, Social Media. Was ist wichtig, was kann warten, worauf muss ich antworten? Im Job kommen dann noch ein paar Entscheidungen dazu, größere und kleine, über ein paar musstest Du länger nachdenken. In einem Gespräch nervt jemand, also kurz aufpassen, wie man reagiert: „Jetzt bitte nicht aufregen.“ Pling, pling, eine Mail von einem Kunden kommt rein, während man gerade an etwas anderem sitzt. Später noch 7 weitere. Kann ich die erst mal liegen lassen?

Irgendwann ist der Arbeitstag vorbei, auf dem Papier jedenfalls. Dann geht es nach Hause oder zum Fußballtraining mit dem Sohn, zum Einkaufen, man spricht mit dem Partner, ruft vielleicht die Eltern zurück, organisiert noch irgendetwas für morgen oder kocht. Und dazwischen diese kleinen Verhandlungen mit sich selbst: Gehe ich heute noch laufen? Trinke ich heute ein Glas Wein? Schaue ich sicherheitshalber doch noch einmal in die Mails? Eigentlich wollte ich ja weniger aufs Handy gucken. Aber hey, war da nicht noch irgendwas? Abends sitzt man dann auf dem Sofa und ist sackmüde. Und fragt sich, warum eigentlich. Es war ja nichts.

Der zweite Job, den niemand sieht

Wenn man diesen ganz normalen Mittwoch mal auseinanderzieht und genauer hinguckt, steckt da erstaunlich viel Arbeit drin, die in keinem Kalender, in keiner Besprechungsnotiz oder sonstwo auftaucht: Du bist den ganzen Tag am Entscheiden, Sortieren, Priorisieren, Reagieren, Umschalten und Anpassen, bewahrst Contenance und versuchst nebenbei auch noch herauszufinden, was von alldem gerade wirklich wichtig ist und was nicht. Das alles machen wir ziemlich selbstverständlich, das fällt schlicht nicht auf. Wir haben da in unserem kognitiven Bewusstsein keine geplanten Routinen. Wir schreiben für all das ja auch keine To-do-Liste: 9.15 Uhr Emotion regulieren, 11.30 Uhr Prioritäten neu sortieren, 14.00 Uhr nachdenken, ob ich den Anruf von Mutter annehme, 16.45 Uhr vom berufstätigen Menschen zum Fußballtrainer umschalten.

Ich nenne diesen energiefressenden Nebenjob für diesen Text mal „Steuerungsarbeit“. Der Begriff ist kein psychologischer Fachbegriff, beschreibt aber ziemlich gut, was da den ganzen Tag passiert: Wir steuern permanent uns selbst und damit unseren Alltag. Unsere Aufmerksamkeit zum Beispiel, wenn während einer Aufgabe eine Mail aufpoppt. Unsere Reaktion, wenn uns jemand nervt. Unsere Entscheidungen, wenn sich fünf Dinge gleichwichtig anfühlen. Unsere verschiedenen Rollen sowieso, denn im Gespräch mit dem Chef gelten andere Regeln als fünfzehn Minuten später mit dem Partner oder noch später mit 20 frühpubertären Jungs auf dem Fußballplatz.

Unser Kopf automatisiert glücklicherweise vieles, was wir häufig tun. Routinen brauchen weniger bewusste Aufmerksamkeit. Sobald wir aber entscheiden, umschalten, abwägen oder eine spontane Reaktion korrigieren müssen, muss der Kopf wieder ran.

Das transaktionale Stressmodell (Lazarus und Folkman) beschreibt, dass Stress nicht allein durch äußere Anforderungen entsteht, sondern durch unsere kognitive Bewertung dieser Anforderungen und die Einschätzung unserer Bewältigungsmöglichkeiten. Genau in diesem inneren Prozess liegen die ständigen Entscheidungen über beispielsweise Prioritäten, Grenzen und Reaktionen. Vieles davon läuft zwar automatisch, wird aber in dem Moment, in dem wir bewusst gegensteuern, selbst zu zusätzlicher mentaler Arbeit.

Mein Verdacht ist deshalb: Ein Teil unserer Erschöpfung entsteht heute aus dieser unsichtbaren Dauerregie. Nennen wir es mal „Steuerungserschöpfung“. Keiner dieser kleinen Steuerungsakte für sich genommen haut uns um. Die Menge macht’s. Und irgendwann hat der Regisseur halt auch mal Feierabend.

Du willst weniger steuern müssen?

Also, Moment: Wenn Steuerungsarbeit tatsächlich zu einem gewissen Teil der Grund für unsere Erschöpfung ist, dann kann die Antwort kaum sein, jetzt auch noch einen weiteren „Optimierungs-Steuerungs-Layer“ über das eigene Leben zu legen. Das wäre kausal konsequent, aber mindestens genauso doof. Ich würde deshalb erst mal an den Stellen anfangen, an denen wir uns jeden Tag dieselben kleinen Entscheidungen neu auf den Tisch legen. Ein paar Fragen helfen dabei:

• Was entscheide ich jeden Tag neu, obwohl ich daraus längst eine Routine machen könnte?

  Wann ich Sport mache, wann ich Mails lese, was ich morgens esse, wann der Arbeitstag endet. Routinen sind gelegentlich etwas unsexy, dafür nehmen sie dem Kopf Entscheidungen ab. Man muss ja nicht jeden Dienstag neu mit sich verhandeln. Mir helfen da Kalendereinträge.

• Wo behandle ich Erreichbarkeit wie eine Verpflichtung?

  Nur weil eine Nachricht sofort bei mir ankommt, muss meine Antwort noch lange nicht genauso schnell zurück. Ich finde, diesen Unterschied haben wir mit dem Smartphone ein bisschen aus den Augen verloren. In meinem alten Job habe ich beispielsweise nur zu jeder vollen Stunde Mails gecheckt und das Pop-up für neue Mails deaktiviert.

• Was versuche ich gerade alles gleichzeitig im Blick zu behalten?

  Es gibt Dinge, die wirklich meine Aufmerksamkeit brauchen. Andere laufen nur deshalb permanent im Hintergrund mit, weil ich sie dort geparkt habe: noch erledigen, noch klären, noch dran denken. Auch das ist Steuerungsarbeit. Was mir hilft: Ich sage mir, dass ich an was-auch-immer erst wieder am Abend oder morgen denken muss.

• Und warum versuche ich eigentlich ständig, an mir selbst rumzuoptimieren?

  Mehr Sport, weniger Handy, gesünder essen, besser schlafen, gelassener sein, produktiver werden. Alles supersinnvoll, zugegeben. Muss aber nicht alles gleichzeitig zum persönlichen Projekt werden. Manchmal sind auch Biergarten mit Freunden, eine Schweinshaxn und eine Maß Bier genau das, was gerade Sinn-voll ist.

Ich glaube, wir unterschätzen, wie viel Entlastung darin liegen kann, ein paar Dinge selbstverständlich werden zu lassen oder Fünfe gerade sein zu lassen. Klare Grenzen helfen da. Neue Routinen helfen auch, denn jede Entscheidung, die nicht morgen wieder neu verhandelt werden muss, ist ein Energiefresser weniger. Oder eben auch die Entscheidung, dass es gerade keine Fitnessoptimierung braucht, sondern eine Meeresfrüchte-Pasta und einen Pouilly-Fumé, um da mal etwas Varianz in das Gegenmodell reinzubringen.

Wenn Du allerdings für Dich bemerkst, dass Dein Alltag aus zu viel Funktionieren, Entscheiden, Reagieren und Nachsteuern besteht und Du herausfinden willst, wo dabei eigentlich so viel Kraft verloren geht, können wir uns genau das gemeinsam anschauen. In einem kostenlosen Erstgespräch klären wir, was Dich gerade belastet. Du bekommst eine erste Orientierung und wir schauen, ob Coaching oder psychosoziale Beratung für Dich sinnvoll sein kann.